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你可能知道，咖啡因對身體交感神經有刺激作用，具有提神效果，因此許多人會在健身、重訓或運動前攝取咖啡因，像是來杯冰冰的黑咖啡，以提升運動表現。但你知道嗎？即使不攝取咖啡因，你仍然可以透過心理因素來延緩運動疲勞的發生！ 咖啡因與運動耐力：心理因素也很重要！ 《力量與調節研究雜誌》（JSCR）於2022年發表了一項研究，探討安慰劑對神經肌肉疲勞與運動表現的影響。研究的受試者被告知他們正在參與一個咖啡因劑量對神經肌肉疲勞影響的研究，但實際上，受試者在實驗期間並沒有真的攝取咖啡因。 研究讓受試者在運動前喝下不含咖啡因的飲料（當然，受試者並不知道他們到底喝下什麼），然後進行大腿前側肌群的訓練（膝伸肌訓練），結束後立刻進行訪談，詢問他們認為自己攝取了哪一種咖啡因劑量（安慰劑、低劑量或高劑量）。 研究假設，若受試者認為自己攝取了高劑量咖啡因，他們的肌肉疲勞感受會延遲發生，運動功率輸出也會增加。結果發現，雖然受試者的最大功率輸出在三組間並沒有顯著差異，但當受試者認為自己攝取了高劑量咖啡因時，肌肉疲勞的感受卻顯著延遲！這表明，咖啡因對運動表現的影響，不僅來自生理作用，也受到心理因素影響。 意思是說：光用想像，你已經喝下了高劑量的咖啡因，你就變強、變得更有耐力了！（大腦果然很好騙～ 咖啡因的最佳攝取時間 研究顯示，運動前30到60分鐘攝取咖啡因效果最佳，因為這段時間內咖啡因的血中濃度會達到高峰，讓你在訓練時發揮最大效益。 咖啡因對不同類型運動的影響 耐力運動（如馬拉松、騎行）：咖啡因能提高脂肪燃燒，延緩肝醣耗竭，幫助提升耐力。 高強度間歇運動（HIIT）：有助於提高專注力、反應速度，並減少疲勞感。 重量訓練：部分研究顯示，咖啡因可能提升最大肌力與爆發力，但效果因人而異。 基因與咖啡因代謝差異 每個人對咖啡因的反應不同，這與基因有關。有些人天生對咖啡因敏感（代謝較慢），攝取後容易出現焦慮、心悸、失眠等副作用；而有些人則對咖啡因較不敏感（代謝快），即使喝很多咖啡也不影響睡眠或心率。 咖啡因的攝取與副作用 雖然咖啡因可以提升運動表現，但是咖啡喝多了真的好嗎？這個就因人而異了！有些人對於咖啡因極度敏感，一吃到含咖啡因的食物或飲料，就會心跳加速、精神異常的興奮；但有些人就還好。關於咖啡因，還有一些你可以了解一下的關鍵點： 咖啡因攝取時間：空腹飲用咖啡會加速咖啡因吸收，讓效果更快發揮。 咖啡因與肌酸：如果你為了提高重訓表現而服用肌酸，卻同時攝取了咖啡因，可能會抵消肌酸的作用。 咖啡因的副作用：過量攝取（每日超過300毫克）可能導致頭痛、心跳加速或胃食道逆流，因為過量咖啡因會讓胃連接食道的噴門括約肌鬆弛。 咖啡因與胃部健康：深烘焙咖啡豆比淺烘焙更不容易刺激胃部。 咖啡因耐受性：長期攝取咖啡因可能降低身體對咖啡因的敏感度，因此許多運動員會週期性調整咖啡因攝取，例如在比賽前減少攝取，然後在比賽當天恢復，以確保最佳效果。 不僅咖啡因，音樂也能影響運動表現：快節奏音樂的神奇效果 另一篇有趣的研究也發現，聆聽快節奏音樂可以提高整體運動耐力，並延緩神經肌肉疲勞的發生。這也解釋了為何許多健身房音樂都是放動滋～動滋～快節奏的音樂了，原來這有助於提升運動表現！ 結論：咖啡因提升運動表現，但心理暗示有同樣關鍵作用 咖啡因確實能夠提升運動耐力，但心理因素也不容忽視。研究告訴我們，即使沒有實際攝取咖啡因，僅僅是相信自己喝下了高劑量咖啡因，也能夠延緩運動疲勞的發生。 還有，聆聽快節奏音樂也是提升運動表現的有效方式。所以如果你是運動愛好者，是可以適量攝取咖啡因，並來點心理暗示與強節奏的音樂刺激，看看是不是能幫助你達到最佳運動效果囉！