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如果可以每週訓練 2-3 次，時間控制在 30-45 分鐘左右，對運將的身體是非常有幫助的！訓練強度可以根據自己的狀況逐漸增加，不需要太急。平時在駕駛時，也可以利用下車休息的時間做點伸展，保持肌肉活躍，減少長時間坐著的負擔。

很多人以為「流汗多＝運動效果好」、「不流汗＝代謝差」，但其實流汗只是身體散熱的一種方式，跟燃燒脂肪、減肥效果沒有直接關係。不過，流汗多少確實會影響體溫調節，甚至可能影響水腫和中暑的風險。今天就來聊聊流汗這件事，看看怎麼讓汗腺更順暢運作！

想開始健身，但不知道怎麼選適合自己的健身教練？教練選對了，訓練效果加倍；選錯了，不但浪費錢，可能還會受傷，甚至對健身失去信心！所以，怎麼挑選教練真的超重要！這篇文章會告訴你選教練的5大關鍵，讓你避開雷區，找到真正適合自己的專業指導。

你是不是也曾有過這種困惑：「到底該自己摸索，還是找私人教練？」很多人健身的目標是減脂、增肌、提升體能，但訓練一段時間後卻發現進展緩慢，甚至開始懷疑自己的方法到底對不對。這時候，一對一的健身訓練可能會是最直接有效的解決方案，幫助你更快達標。

現代人生活節奏快速，繁忙的工作和生活壓力使得許多人處於亞健康狀態，因此對健康管理、增肌減脂的需求日益增加。茗羕教練常被學生問到：「增肌和減脂可以同時進行嗎？」或是「應該先增肌還是先減脂？」這個問題沒有固定答案，因為不同年齡層的人，由於身體狀況、生理指數、心理需求等因素，會有不同的選擇。那麼，該如何判斷自己是該先增肌還是先減脂呢？ BMI與體脂率的重要性 要決定增肌或減脂，先來了解兩個關鍵數據：BMI（身體質量指數）和體脂率。 BMI（身體質量指數） BMI是衡量身體肥胖程度的常見指標，其計算公式為：體重（公斤）/ 身高（公尺）² 根據世界衛生組織（WHO）的標準，BMI分為四個等級： 過輕：BMI < 18.5 正常範圍：BMI 18.5 – 24.9 過重：BMI 25.0 – 29.9 肥胖：BMI ≥ 30.0 然而，BMI無法區分肌肉量與脂肪比例，因此單獨參考BMI並不足夠。體脂率指的是人體內的脂肪含量占總體重的比例，體脂率過高的人容易導致肥胖和代謝疾病，例如高血壓、糖尿病等。因此，對於需要增肌或減脂的人來說，應該更注重體脂率的評估。 體脂率 體脂率是衡量人體脂肪含量的指標，計算方式為：體脂重量（公斤）/ 總體重（公斤） 目前市面上許多生物電阻抗體重計都可測量體脂率，一般而言，男性和女性的體脂率標準是不同的，這是因為男性和女性在生理構造和荷爾蒙分泌方面都存在著差異性。根據美國國家體育醫學院（ACSM）的標準，成年男女的體脂率分類如下： 過輕：男性 < 8%，女性 < 20% 健康範圍：男性 8% – 24%，女性 20% – 30% 過重：男性 25% – 30%，女性 30% – 35% 肥胖：男性 > 30%，女性 > 35% 值得注意的是，運動員或肌肉量較高的人，可能BMI偏高但仍屬於健康狀態，因此更應關注體脂率。 內臟脂肪的重要性 除了體脂率，內臟脂肪也是影響健康的關鍵因素。內臟脂肪是指積聚在腹腔內器官周圍的脂肪，包括心臟、肝臟、胰臟等器官，內臟脂肪過多會增加慢性病風險，如高血壓、糖尿病、心血管疾病等。因此，無論是增肌或減脂，都應同時關注內臟脂肪指數。  不同年齡層的增肌與減脂策略 那麼，處在各個年齡階段，對於先增肌或是先減脂，你需要先有一些觀念，明白之後就不會落入＂一定要先怎樣＂的迷思中。 老年人 肌肉流失是老年人常見的健康問題，因此增肌對於維持肌肉力量、防止跌倒至關重要。然而，若老年人體脂率過高或已有糖尿病、心血管疾病，則應優先減脂。透過有氧運動與重量訓練，搭配均衡飲食，可以有效地降低老年人的體脂率和內臟脂肪，同時增加肌肉量和肌肉力量，達到減脂和增肌的目的。 青少年 青少年處於生長發育階段，身體需要足夠的營養來支持各器官、骨骼、肌肉的生長，過度減脂或節食可能影響骨骼、肌肉發展，因此應專注於均衡營養與適量運動，而不是盲目跟風減脂或增肌。適當的阻力訓練與有氧運動，可幫助青少年維持健康體態，同時促進健康的生長發育。 30-50歲上班族 對於30~50歲的上班族，則需要根據個人情況來決定先增肌還是先減脂。如果BMI和體脂率偏高，且有內臟脂肪堆積，則減脂應該是首要考慮的。如果身體質量指數和體脂率在正常範圍內，而肌肉量較少，則可以考慮先以增肌為優先。 當然，增肌和減脂並不是對立的選擇，可以通過合理的運動和營養攝入同時進行，尤其是初接觸重量訓練的新手，一般在訓練期的前半年至一年，會有同時增肌減脂的蜜月期。 BMI與體脂率偏高，內臟脂肪過多 → 先減脂 體脂率正常，但肌肉量不足 → 先增肌 初學者進行重量訓練時，可同時達成增肌與減脂（俗稱「新手蜜月期」） 結論：增肌與減脂應個人化 增肌與減脂的選擇取決於個人體質與健康目標。透過BMI、體脂率、內臟脂肪指標，可更科學地決定適合的計劃。在制定運動和營養計劃時，應該充分考慮這些因素，合理的運動與營養規劃，才能真正達到事半功倍的效果，打造健康體態！